🐩 Plan D Entrainement Semi Marathon 8 Semaines j'avec vous ne suis pas d'accord

2h1124. 2h11’27. Plans marathon imprimer le plan au format pdf. 4 séances/semaine. 1 séance de puissance aérobie (VMA courte) ou 1h à 65-70%. 1 séance d’ endurance aérobie à 80-85% de la VMA. 1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon) 1 séance allure 1 (65-70% de la VMA) Contenus.

We strive to make our website accessible and enjoyable for all users, however if there is informations you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 00442035100639 or contact us through the contact form Stories & Guides Road running Skills & Advice Plan d'entraînement Semi-Marathon en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 2X 4X 600M, récupération de 1'15 et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h à 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les 2 séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo 1H15 à 1H30. Un peu vallonné ou footing souple 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8 X 1000M, récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 1h à 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif 75% VMA + finir par 20' souple. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 4 Vélo si possible 2h sur parcours vallonné ou footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement +10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo de 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 3X 10', récupération de 3' à 4' entre les 3 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 80% à 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h45. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 30X 20"/20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 1200-1600-1200-1600-1200. Récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 2h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 1', récupération de 20" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple 1h15 à 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 3 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Entraînement 3 30' d'échauffement + 4 à 5 lignes droites en accellération progressive sur 100M Souple dans l'ensemble. La course Semi-Marathon Partir sur une base de 80% à 85% de VMA

Sile coeur vous en dit, intégrez un 10 km en compétition pour vous mettre dans le bain avant le grand jour. Cet exemple de plan d’entraînement est une base de travail axée sur 6 semaines pour un semi-marathon entre 1h40 et 2h10. A vous de jouer !

Pour qui ? Pour des coureurs débutants qui sont capables de courir au moins 1h15 en endurance sans forcément avoir déjà bouclé un 10 km. Il faudra tenir une vitesse moyenne de 11,5 km/h le jour de la course. La VMA du coureur est alors estimée à 12 ou 13 km/h. Un peu de lexique Endurance footing tranquille » couru entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale FCM. C’est l’allure fondamentale de toute préparation. Elle doit représenter la majeure partie du volume d’entraînement. Vitesse maximale aérobie VMA elle correspond à la vitesse atteinte par un coureur lorsque celui-ci atteint sa consommation maximale d’oxygène. Soit une allure de course intense calculée en kilomètre/heure. La VMA permet de déterminer la vitesse demandée lors des différents entraînements. Footing actif une allure légèrement plus soutenue qu’en endurance, en privilégiant la posture restez droit et la tonicité. Semaine 1 Mercredi 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA récup 45 s + 20 min endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 2 Mercredi 20 min endurance +10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Dimanche 1h30 en endurance Semaine 3 Mardi 1h15 min en endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 1h15 min en endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 4 Mercredi 20 min endurance +10 x 500 m en 95% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 6 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h45 en endurance Semaine 5 Mercredi 20 min endurance +10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 6 Lundi 1h en endurance Mercredi 45 min en endurance Samedi 20 min endurance + 4 min actif + 20 min endurance Dimanche SEMI-MARATHON

ASMarathon semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT Marathon - 5 séances hebdomadaire sur 8 semaines. Semaine 6 45' footing + étirements ou repos 45' footing allure variée + étirements 1h footing allure lente + étirements AS Marathon sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot +

parfois, vous vous inscrivez pour une course qui n’est pas loin dans le futur – à quelques mois, voire moins. Vous courez régulièrement, mais vous devez intensifier votre entraînement, en particulier pour une course que vous voulez faire avec des amis ou des proches dans les prochaines semaines. Voici notre plan d’entraînement semi-marathon de huit semaines pour vous préparer à courir 13,1 miles, conçu pour les coureurs qui ont déjà l’habitude de courir et sont en assez bonne forme pour mettre ce plan en place avec peu de difficulté., gardez à l’esprit que vous pouvez toujours parcourir les miles ci-dessous en utilisant un rythme de course à pied individuel courir pendant une minute, marcher pendant une minute, etc.. Ou vous pouvez utiliser une méthode comme Run-Walk-Run de Jeff Galloway, dans laquelle vous courez pendant trois minutes, marchez pendant une minute, etc. c’est également une bonne idée d’utiliser vos courses plus courtes en milieu de semaine pour augmenter votre vitesse et votre capacité à courir des distances plus courtes dans de meilleurs moments, tout en utilisant vos courses de week-end plus longues pour augmenter votre endurance et votre capacité à allonger vos miles plus lentement.,les 5 miles 4 miles off 8 miles 3 miles 5 off 5 miles 6 miles 5 miles off 9 miles 3 miles 6 off 5 miles 6 miles 5 miles off 10 miles 3 miles 7 off 4 miles 5 miles 4 miles off 11 miles 2 miles 8 off 3-4 miles 4 miles 3-4 miles off 13.,1 km!,s 4 miles off 3 miles 8 miles 5 off 5 miles 6 miles 5 miles off 3 miles 9 miles 6 off 5 miles 6 miles 5 miles off 3 miles 10 miles 7 off 4 miles 5 miles 4 miles off 3 miles 11 miles 8 off 3-4 miles 4 miles 3-4 miles off 1-2 miles 13.,1 km! notez que ce plan est conçu pour les coureurs qui ont déjà couru un demi-marathon ou plusieurs dans le passé, et qui courent déjà régulièrement chaque semaine afin qu’ils ont construit leur jambe, le bas du corps et la force cardiovasculaire pour gérer le nombre de miles qu’ils vont courir tout au long de l’entraînement. envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas-de l’entraînement en force à la marche de quelques kilomètres, ce qui procurera les avantages cardiovasculaires sans l’impact que la course peut causer.,

Voicinotre plan d’entraînement semi-marathon de huit semaines pour vous préparer à courir 13,1 miles, conçu pour les coureurs qui ont déjà l’habitude de courir et sont en assez bonne forme pour mettre ce plan en place avec peu de difficulté., gardez à l’esprit que vous pouvez toujours parcourir les miles ci-dessous en utilisant un rythme de course à pied

^{PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h30 moyenne de 14,06 km/h 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour Novembre 2015 Préambule Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Il est recommandé d’anticiper les charges de travail via le Pack Préparation Physique spécialement créé pour les préparations de ce type. Qui & comment utiliser le plan d’entrainement ? ü Si vous êtes un coureur régulier c'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses 10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée, vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. ü Si vous êtes un coureur occasionnel c'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année, nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme => vous avez donc en quelque sorte un plan sur 9 semaines… ü Si vous êtes un coureur débutant qui ne fait pas de sorties régulières et qui n’a participé à aucune course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan avec la semaine la plus éloignée, 2 sorties à allure calme et la semaine précédente le plan 3 sorties dont une à allure modéré. Comment lire le plan d’entrainement ? - 30’ d’échauffement = débutez votre sortie tranquillement puis augmentez progressivement votre vitesse. C’est de l’échauffement, pas une course, le but est d’amener votre corps progressivement, à la bonne température, pour pouvoir débuter un entrainement plus soutenu dans de bonnes conditions. - 10 x 400m 1'26 sur 400m - R = 1’15 en trottinant = vous faites un 400m en 1'26 puis vous alternez marche/trot pendant 1’15. - 10’ remise au calme Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Pack Préparation Physique Vous trouverez à la fin du document la composition, les conseils d’utilisation et le prix du Pack. Un plan d’entrainement nécessite une charge de travail importante et il est primordial de bien récupérer entre les séances. Il a été créé spécialement pour les préparations et vous permettra de bénéficier au maximum de l’effet de surcompensation c'est-à-dire amélioration du potentiel via les entrainements. Vous trouverez dans le plan des conseils d’utilisations de nos produits en fonction du Pack Préparation Physique exemple de lecture des chiffres et couleurs 1 stick de NUTRATTENTE à consommer progressivement avant 2 sticks de NUTRAPERF à consommer durant l’effort 1 stick de NUTRARECUP dans les 15’ qui suivent la fin de la séance Nous vous souhaitons par avance une bonne préparation ! Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 1 SEANCE 1 45 mn à 13km/h SEANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 400 m 1'26 sur 400m – R 1’15’’ semi-actif + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h 20 de footing à allure modérée courir les 15 dernières minutes à 4’15 au km + 8 lignes droites d’environ 100m + Abdominaux en gainage Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 2 SEANCE 1 1h00 de footing à 13 km/h Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SÉANCE 2 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R= 1’ en trottinant + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 30’ d’échauffement + 6 x 1000m 3’50 - R= 1’40 semi-actif => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte ! + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 3 SÉANCE 1 30’ d’échauffement + 10 x 500m 1'48 sur 500m - R= 1’15 trot léger sur 100m + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h15 de footing entre 12 et 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 1600m sur piste 6’24 sur 1600m soit 4mn au km - R= 3’ au trot + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 4 SEANCE 1 25’ d’échauffement + 12 x 200m 41'' sur 200m - R=1’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 2 1h15 de footing à 12 km/h + Renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 2000m 4'00 au km - R= 3’ semi-actif + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 5 SEANCE 1 1h00 de footing à allure libre - inclure 8 lignes droites d’environ 100m à allure semi-marathon 14 km/h Vos besoins 1 stick de Nutrattente à boire progressivement 2h avant SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=50’’ sur place + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 10 km à 14,06 km/h. Idéalement, une compétition vous permet de bien vous mettre en situation public, stress du départ, dossard, compétition…. Test de votre boisson de l’effort et le fait de boire en courant. Vos besoins 1 à 2 sticks de Nutrattente à boire progressivement 2h avant 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 6 SEANCE 1 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R=1’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h00 de footing à 13km/h Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 25’ d’échauffement + 3 x 3000m 4'02 au km - R= 3’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 7 4 séances ! SEANCE 1 1h20 de footing à 12km/h + 6 lignes droites de 100m Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=1’ semi-actif + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h00 de footing à 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 4 25’ d’échauffement + 2 x 4000m 4'05 au km - R= 3’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Semaine 8 SEANCE 1 1h00 de footing entre 12 et 13 km/h SÉANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 200m 41'' sur 200m - R= 1’ au trot léger + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEMI MARATHON Repos l’avant-veille de la course. Footing léger la veille de maxi 30’. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 € Les produits adaptés pour votre préparation 5 sticks 15 sticks 15 sticks Avant l’entrainement et la course NUTRATTENTE Boisson d’attente isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers 2h avant l’entrainement ou la compétition. Pendant l’entrainement et la course NUTRAPERF Boisson de l’effort isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé, composée de magnésium, vitamine B2, niacine B3 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma long possédant des propriétés antioxydantes ainsi que du sodium, BCAAs… Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers durant l’effort. Juste après votre entrainement NUTRARECUP Boisson riche en protéines sucrée ou salée participant au maintien de la masse musculaire, composée de vitamine B2, niacine B3, B6 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa aidant à protéger les articulations ainsi que du potassium, oméga 3, sodium, BCAAs, glutamine… Diluer1 stick dans 250mL d’eau. A consommer dès la fin de l’effort. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008}

IntégrationSemi dans plan entraînement Marathon. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. Intégration Semi dans plan entraînement Marathon par thedom (membre) (89.2.36.xxx) le 24/07/12 à 10:25:39. J'ai un plan d'entraînement au marathon sur 8 semaines qui intègre un Semi 3 semaines avant le jour J.

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cb23f1ceReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. PLANENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h30 (moyenne de 14,06 km/h) 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour : Novembre 2015 Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif.

Si vous avez déjà terminé un semi-marathon et que vous avez maintenu votre rythme de course, vous n’avez pas besoin d’attendre quelques mois pour courir votre prochain semi-marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines pour le semi-marathon qui vous permettra d’être prêt pour la course et de courir au maximum de votre potentiel. Vue d’ensemble Gardez à l’esprit que ce programme d’entraînement n’est pas destiné à quelqu’un qui est tout nouveau dans la course à pied ou qui n’a pas couru au cours des deux derniers mois. Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devez avoir une base d’entraînement d’environ 15 miles par semaine et vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 6 miles à la fois. Si vous n’avez pas atteint ce niveau, vous pouvez opter pour un programme d’entraînement au semi-marathon plus long. Essayez l’un de ces programmes d’entraînement au semi-marathon en 12 semaines pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés. Courses d’entraînement hebdomadaires Votre entraînement comprend des courses tempo, des courses par intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Consultez le programme hebdomadaire ci-dessous pour connaître les détails exacts sur la quantité de course à effectuer et le rythme à adopter. Le programme n’indique pas quel jour effectuer chaque entraînement, c’est donc à vous de décider quand vous voulez les effectuer. La plupart des coureurs préfèrent réserver leurs longues courses pour le samedi ou le dimanche, lorsqu’ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. Essayez simplement d’éviter de faire des courses d’endurance, des courses par intervalles et des courses longues les jours suivants. Vous devez prendre un jour de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux. Course tempo TR Pour les courses tempo, vous commencerez et finirez par quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à augmenter votre kilométrage, vous pouvez toujours allonger votre échauffement ou votre retour au calme. Vous devez effectuer le parcours tempo à un rythme qui vous semble dur et confortable, qui se situe généralement entre le rythme d’un 10 km et celui d’un semi-marathon. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme actuel, vous pouvez courir à un rythme compris entre 6 et 7 sur l’échelle RPE rating of perceived exertion de 1 à 10. Utilisez une échelle d’effort perçu pour mesurer l’intensité de vos entraînements. Course par intervalles IR Les courses par intervalles sont des répétitions d’une certaine distance par exemple, 400 m à votre rythme de 10 km, suivies d’une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800 m à un rythme de 10 km avec une période de récupération de 230 entre les intervalles signifie qu’il faut courir un total de quatre répétitions de 800 m avec 230 minutes de course facile ou de marche entre les répétitions. Comme alternative, vous pouvez également courir des intervalles de distances variables. Par exemple, de nombreux coureurs s’entraînent en effectuant des répétitions de 400 mètres, 1200 mètres ou un mile. Les intervalles de repos doivent également être modifiés pour s’adapter à des distances plus longues ou plus courtes. Les courses par intervalles peuvent être effectuées n’importe où, y compris sur un tapis de course, mais le plus facile est de les faire sur une piste. Vous devez d’abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, faites les intervalles/récupérations pour le nombre de répétitions fixé. Terminez vos intervalles par un retour au calme de 10 minutes. Course longue LR Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable, de conversation, pour le kilométrage désigné. Si votre respiration est incontrôlable, vous allez trop vite. Des portions de certaines courses longues seront effectuées à un rythme spécifique, basé sur votre rythme cible de semi-marathon THMP. Vous pouvez utiliser un calculateur d’estimation de temps de course tel que celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en introduisant un temps récent d’une course d’une autre distance. Courses faciles ER et entraînement croisé L’entraînement croisé ou les courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Tout comme les courses longues, les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, de type conversationnel. L’entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le vélo, la danse, l’aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devez pratiquer cette activité à une intensité modérée. Essayez de faire au moins un jour d’entraînement musculaire par semaine ; deux jours par semaine, c’est encore mieux. Votre séance de musculation ne doit pas nécessairement être trop longue ou intense. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez simplement faire des exercices de base avec le poids du corps, comme dans cet exemple d’entraînement. Entraînement musculaire à domicile pour les coureurs Échauffement et récupération Pour l’échauffement et le retour au calme, vous devez courir à un rythme facile ou marcher. Vous pouvez également commencer par des étirements dynamiques et des exercices d’échauffement tels que des coups de pied aux fesses et des sauts à l’élastique. Combien de temps faut-il s’échauffer avant de faire de l’exercice ? Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement à suivre Semaine 1 Course n° 1 Course tempo TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 Course par intervalles IR 10 minutes d’échauffement ; 6 x 400m à allure de 10K avec 90 secondes de récupération allure facile entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 Longue course LR 6 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 Course facile ER 4 miles Semaine 2 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 8 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 ER 4 miles Semaine 3 Course n° 1 TR 2 miles à un rythme facile pour l’échauffement ; 2-3 miles à un rythme tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles au THMP rythme ciblé pour un semi-marathon + 30 secondes/mileCoursen° 4 ER 5 miles Semaine 4 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 à 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4 à 6 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre chaque ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCoursen° 4 ER 4 miles Semaine 5 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4-6 x 800m à allure de 10K, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 13 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 6 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m à allure 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 7 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 ER 5 milesCoursen° 3 LR 6 miles à allure facileCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 8 Course 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse2 ER 3 milesCourse3 ER 2 miles Trouver un semi-marathon Vous devez décider si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon et si vous voulez vous rendre dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Si vous cherchez quelque chose de local, consultez votre club de course local ou le magasin de course de votre quartier. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez les listes des meilleurs semi-marathons des États-Unis au printemps, en été, en automne et en hiver. Si vous préférez ne pas vous déplacer, recherchez en ligne des courses virtuelles que vous pourrez courir où bon vous semble. Quelle est la distance en miles et en kilomètres d’un marathon ? L’exécution de vos courses d’entraînement hebdomadaires n’est qu’une partie de votre préparation pour courir un semi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement à la course en développant des stratégies pour faire face à l’inconfort et aux défis mentaux que vous rencontrerez sans aucun doute pendant l’entraînement et la course. Vous devez également prendre soin de vous en dormant beaucoup et en adoptant des habitudes alimentaires saines. Soyez à l’écoute de votre corps et prêtez attention à tous les signes avant-coureurs potentiels de blessures en course à pied. Si vous ressentez des douleurs qui durent plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement. 8 blessures qui peuvent blesser les pieds des coureurs n’utilise que des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits présentés dans ses articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et maintenons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire

Ceplan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long.

Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h45, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 3 à 4 séances hebdomadaires. Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 1h45 au semi-marathon Cet objectif de 1h45 au semi-marathon est envisageable pour un coureur - ayant quelques 10 km à son actif au moins 2 ou 3 - possédant un chrono égal ou inférieur à 46 mn sur 10km - habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15 - ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5 km/h - déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine Plans d'entrainement pour un objectif de 1h45 au semi-marathon Plan semi-marathon sur 18 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines Plan semi-marathon sur 8 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 12 semaines Ajuster le plan à mon objectif de 1h45 au semi-marathon Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h45, procédez de la maniére suivante Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h45 au semi-marathon Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h45 comprend 4 séances sur 8 semaines Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement

^{Pland'entraînement semi-marathon en 1 heure 45, 4 séances par semaine pendant 8 semaines Le semi-marathon est souvent l'épreuve que l'on prépare lorsque l'objectif des 10 kilomètres est atteint.} Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez passer au niveau supérieur pour votre entraînement au semi-marathon 13,1 miles. Utilisez ce programme d’entraînement en 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel PR lors de votre prochain semi-marathon. Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu’à 8 miles. Si vous n’en êtes pas capable, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de semi-marathon. Plan d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 CT 35 min tempo Repos 5 mi Repos 7 mi 3 mi EZ 2 CT 6 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos ou CT 9 mi 3 mi EZ 3 CT 35 min tempo Repos ou CT 5 mi Repos 10 mi 3 mi EZ 4 CT 4 x 800 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 8 mi mi EZ 5 CT 6 répétitions en côte CT 35 min tempo Repos 9 mi mi EZ 6 CT 7 répétitions en côte CT 40 mi tempo run Repos 11 mi 3 miles EZ 7 CT 8 x 400 IW Repos ou CT 40 min tempo Repos 13 mi les 3 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 8 CT 5 x 800 IW Repos ou CT 35 min de course tempo 3 miles EZ Repos Course de 10 km 9 CT 8 répétitions en côte Repos ou CT 45 min tempo Repos 10 mi 4 mi EZ 10 CT 7 x 400 IW Repos ou CT 35 min tempo Repos 14 mi 4 derniers au rythme de la course 4 mi EZ 11 CT 40 min tempo Repos 4 mi au rythme de la course Repos 5 mi 3 mi EZ 12 Repos 4 mi 30 minutes rythme 10K 3 mi Repos 20 minutes Le jour de la course ! Détails du programme d’entraînement pour le semi-marathon Entraînement croisé CT Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course vélo, natation, vélo elliptique à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine. Course d’endurance Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble confortablement difficile ». Entraînements par intervalles IW Après un échauffement, courez 400 mètres un tour de la plupart des pistes à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 90 secondes à 2 minutes. Par exemple, 3 x 400 correspond à trois 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 90 à 120 secondes. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres deux tours de la plupart des pistes à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez pendant 2 minutes 120 secondes à 2 minutes et demie 150 secondes entre les intervalles. Repos Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour pour le repos, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi. Courses longues du samedi Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que Vous pouvez aussi toujours parcourir votre itinéraire en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture. Le dimanche Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile EZ et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles et d’habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées. Course de mise au point ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à courir et avoir une idée de votre niveau de forme. Si vous ne pouvez pas trouver de course de 10 km ce week-end-là, vous pouvez faire une course sur une distance plus courte, ou la faire pendant la semaine 9 ou 10. Changez de jour Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Sources des articles Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effets de jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Front Physiol. 2018;9725, doi Revue par John Honerkamp utilise uniquement des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits contenus dans nos articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire Cest avec ses mots qu’Anthony Guillard a félicité Elian Gaborit, samedi dernier. À 17 ans, il venait de réaliser 1 h 13’26. Le Montacutain, lauréat de l’épreuve en 1 h 10’19 HomePlan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Vous Voulez vous entraîner pour un semi-marathon – mais vous vous rendez compte que vous n’avez pas autant de temps que la plupart des plans le nécessitent? Découvrez ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines! Ce plan vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre course en seulement deux mois. Que vous envisagiez de faire une course en personne ou virtuelle, vous adorerez ce calendrier simple à suivre. Vous pouvez faire défiler vers le bas pour vérifier le plan, mais d’abord – décomposons tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser avec succès., Remarque Cet article a été initialement publié en juillet 2018 et a été mis à jour en octobre 2020 avec des conseils de formation supplémentaires. à qui s’adresse ce plan de formation? Ce plan d’entraînement vous convient si vous êtes un coureur débutant qui peut courir un 5K confortablement – mais ne vous êtes pas encore aventuré bien au-delà. vous êtes un coureur débutant qui fait des courses de plus longue distance, mais vous n’avez pas d’horaire structuré pour le moment., Vous êtes un coureur intermédiaire à la recherche d’un plan d’entraînement structuré avec un peu de vitesse mais ne cherchez pas à ramener de records. quel niveau de forme physique dois-je commencer? *avertissement Je ne suis pas médecin; consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. pour commencer à utiliser ce plan, vous devriez être en mesure de courir ou courir / marcher 3 à 4 miles confortablement. Vous devriez avoir couru pendant quelques mois régulièrement, et vous devriez également être libre de toute blessure ou condition médicale qui peut affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité., Si vous n’êtes pas actuellement en mesure de courir au moins 3 miles confortablement, essayez de consulter notre plan d’entraînement de semi-marathon de 20 semaines pour les débutants. Ce plan est beaucoup plus progressif et mieux pour les nouveaux coureurs qui ont besoin de temps supplémentaire pour se préparer à une course. Ou si vous pouvez courir 3 miles confortablement mais que vous souhaitez toujours un plan plus progressif, essayez notre plan d’entraînement semi-marathon de 12 Semaines. aperçu de L’entraînement Ce programme d’entraînement de 8 semaines comprend 4 jours de course par semaine., Il y a deux courtes courses faciles, une journée speedwork facultative pour les débutants – voir la section modification et une journée longue course. Vous pouvez également intégrer l’entraînement croisé et l’entraînement en force dans votre semaine. La course est un mouvement répétitif, donc ajouter d’autres activités d’entraînement croisé à votre semaine peut aider à équilibrer cet entraînement et à prévenir les blessures. Je recommande au moins 1 jour par semaine d’entraînement croisé cyclisme, yoga, natation, etc. – si vous vous sentez à l’aise de l’adapter., L’entraînement en force n’est pas une nécessité pour franchir la ligne d’arrivée, mais vous aide à devenir un coureur plus fort jambes plus fortes = plus de puissance dans votre foulée. si vous vous entraînez déjà en force, voyez si vous pouvez maintenir cela à 1-2 séances par semaine. si vous ne vous entraînez pas actuellement mais que vous souhaitez en ajouter, je vous recommande d’ajouter des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes, etc. 1 à 2 jours par semaine., Si vous ne vous entraînez pas actuellement et que vous vous sentez dépassé à l’idée de cela, ne vous inquiétez pas pour l’instant. votre entraînement en force peut être fait en face des jours de course, ou peut être fait comme un entraînement AM / PM en face de vos courtes courses faciles. alors, comment mettez – vous tout cela ensemble dans votre semaine? espacez vos journées de course afin qu’elles ne soient pas toutes dos à dos. Si vous utilisez 4 jours par semaine comme indiqué, votre plan peut ressembler à un horaire Mar / Weds / VEN pour les jours 1, 2 et 3, puis à une longue durée sam/dim., Cela donne à votre corps un jour de repos après votre travail de vitesse intense jour 2, ce qui peut être le bienvenu. ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez développer votre force et votre entraînement croisé. Encore une fois, c’est facultatif, donc si cela semble écrasant, utilisez-les simplement comme jours de repos. Voici comment votre semaine globale pourrait ressembler pendant l’entraînement peu importe ce que vous décidez de faire les jours où vous ne courez pas, gardez toujours au moins un jour de repos complet dans votre emploi du temps. descriptions D’entraînement Les Jours 1 et 3 sont des courts runs faciles, Le Jour 2 est speedwork, et le jour 4 est votre long run., Voici les instructions pour chacun d’entre eux easy Short Runs – vous devriez les exécuter à un rythme conversationnel confortable. Ne soyez pas tenté de sortir trop vite – vous économiserez cette énergie pour vos journées de speedwork. Et les débutants, tenez également compte de ces conseils – même si vous ne faites pas de speedwork, garder la plupart de vos courses faciles et confortables vous aidera à respecter le plan et à prévenir les blessures. longues courses – celles-ci doivent être exécutées à un rythme confortable et régulier., Vous remarquerez peut – être que le maintien de ce même rythme est plus difficile que vous entrez dans les longues distances-c’est OK. Vous pouvez certainement ajouter des pauses de marche au besoin pour vos longues courses. Votre plus grand objectif est simplement d’atteindre le kilométrage indiqué, peu importe la lenteur avec laquelle vous devez aller pour le terminer. Fartlek – passez les 5-10 premières minutes à vous réchauffer à un rythme confortable. Tout au long du reste de votre course, construisez des sprints courts. Laissez – les être amusants et aléatoires-rendez-vous dans la prochaine boîte aux lettres, allez vite jusqu’à la fin de votre chanson, etc., Short Hills – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline relativement raide. Passez environ 30 à 45 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Répétez 4-8 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. longues collines – commencez par un échauffement de 1 mile à un rythme confortable et facile. Trouvez une colline de pente modérée pas aussi raide que les courtes., Passez environ 60 à 90 secondes à monter la colline à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6 fois en fonction de votre niveau de forme physique. * Les nouveaux coureurs doivent effectuer une récupération plus longue et des intervalles plus longs dans le bas de la plage. Facile / Difficile – pour les courses de milieu de semaine qui énumèrent E, T, E” – cela équivaut à Facile, Difficile, facile”. Le easy devrait être à un rythme de course confortable que vous avez l’impression de pouvoir maintenir sans problème. La partie difficile devrait être courue un peu plus vite que le rythme de course de votre objectif., Modification Ce plan doit être approprié pour la plupart des coureurs avec une base solide. Pour certains coureurs plus récents, ou ceux qui sont sujets aux blessures, vous voudrez peut-être modifier le plan pour être un peu moins stressant pour le corps. Pour ce faire, vous devriez sauter la vitessetravailler Le Jour 2. Speedwork est idéal pour améliorer la condition physique anaérobie et vous aider à courir plus vite – mais il augmente également le risque de blessure.,l’un de ces deux choix à la place 2-4 mile easy run ces jours – ci OU 30 minutes de cross training ces jours – ci par exemple, voici à quoi pourrait ressembler votre plan modifié mon – Rest Mar – Easy short run jour 1 Weds – Cross training yoga, cyclisme, etc ou 3 miles facile jour Modifié 2 jeudi – repos VEN – facile court run jour 3 sam-repos Sun-long run semi-marathon conseils d’entraînement alors que vous commencez à vous entraîner pour votre course, voici quelques conseils utiles pour assurer le succès!, Réchauffer. Commencez chaque course avec un jogging plus lent ou même quelques minutes de marche rapide pour vous réchauffer. Dans le même esprit, donnez-vous quelques minutes de marche rapide pour refroidir après chaque course. étirez-vous après vos courses. Cela aidera à garder les muscles souples et peut réduire la douleur plus tard. Si vous avez des jambes trop douloureuses après vos courses, vous pouvez également essayer de rouler en mousse. investissez dans une bonne paire de baskets., Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup d’équipement pour courir un demi-marathon, une bonne paire de baskets aidera à soutenir vos pieds, vos genoux et vos hanches. De nombreux coureurs trouvent également que de bonnes baskets aident à réduire le risque d’attelles de tibia. Essayez d’aller dans un magasin de course qui peut regarder votre frappe de pied pendant la course et aider à déterminer le meilleur type de chaussures pour vos pieds. sauter les vêtements en coton. Ceux-ci ont tendance à s’accrocher à la sueur pendant vos courses et augmentent le risque de frottement. Collez-vous avec des tissus techniques qui aident à évacuer la transpiration du corps et à vous garder à l’aise., Commencer à ralentir. Certaines personnes pourraient être tentées de sauter en avant lorsque la première semaine d’un plan semble trop facile. Je vous encourage à commencer lentement et à laisser votre corps s’habituer aux augmentations progressives du kilométrage. mangez un bon repas pré-long terme. Bien que la nutrition ne fasse pas ou ne casse pas vos courtes courses, elle peut avoir un impact sur les performances de vos longues courses une fois qu’elles commencent à durer au moins 8-10 miles. Mangez un petit-déjeuner qui contient des glucides facilement digestibles environ 1-4 heures avant votre longue course., Pratiquez ce que vous pensez manger le jour de la course pour vous assurer qu’il se trouve bien dans votre estomac. rappelez-vous l’hydratation et les électrolytes. Pour les courses qui durent plus d’une heure, il est important de prendre à la fois des fluides et des électrolytes. Cela peut être sous la forme d’une boisson électrolyte ou une boisson pour sportifs. Cela s’applique à tous les jours, mais est particulièrement important les jours très chauds. Pour les courses de moins d’une heure, l’eau plate est bien!. Ne pas ignorer les blessures., Si jamais vous subissez une blessure qui modifie votre façon de courir – par exemple, vous commencez à déplacer votre foulée parce que votre hanche vous dérange – c’est un signe que vous devez arrêter et obtenir des conseils de votre médecin. Un peu de douleur peut être normal, beaucoup de douleur et la douleur qui change la façon de courir est pas. votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines Voici une version visuelle du plan d’entraînement que vous pouvez imprimer ou Enregistrer pour votre référence. Si vous préférez une version textuelle, un exemple de calendrier semaine par semaine se trouve sous l’image!, Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce plan de semi-marathon de 8 semaines lorsqu’il est décomposé semaine par semaine. Il existe des journées d’entraînement en force et d’entraînement croisé en option. Vous êtes invités à échanger autour des jours comme il correspond à votre emploi du temps. Je recommande toujours d’inclure au moins un jour de repos complet dans votre horaire. Semaine 1 Mon – Repos ou l’entraînement en force Aut – 3 miles facile l’Épouse – miles de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 4.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 2 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mardi – miles facile l’Épouse – Court colline de répétitions 1 mile facile, puis de trouver une colline escarpée. Courez vite 30-45 secondes en montée, puis redescendez pour récupérer pendant 2-4 minutes. Répétez 4-8x, selon le niveau de forme physique. Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 5.,5 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 3 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km de fartlek Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 7 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation Semaine 4 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mer – 4 km total 1 simple, 2 dur, 1 simple Jeu – Reste Ven 3 km facile Sat – 8.,5 miles long run Sun – Rest or light cross training semaine 5 Lun – Rest or strength training Mar – miles easy Weds – 4 miles fartlek Jeudi – Rest Ven – 4 miles easy sam – 10 miles long run Sun – Rest ou entraînement croisé léger semaine 6 mon – repos ou entraînement en force Mar – 5 miles facile weds – longues répétitions de colline 1 mile facile, puis trouvez une colline de qualité modérée – pas aussi raide que l’entraînement de répétition de colline courte., Courez 60 à 90 secondes en montée à un rythme rapide, puis redescendez et récupérez pendant 3 à 5 minutes. Répétez 4-6x selon le niveau de forme physique., Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 12 km de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine 7 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 5 miles facile Mer – 6 km total 2 facile, 2 dur, 2 facile Jeu – Reste Fri – 4 miles facile Sat – 8 miles de long run Soleil – Repos ou à la lumière de la croix de la formation la Semaine de 8 Mon – Repos ou l’entraînement en force Mar – 4 miles facile Mercredi 3 km facile Jeu – Reste Fri – Reste Sat – COURSE!, soleil – ou course! *pour la course du dimanche, changez 3 miles faciles en jeudi ou vendredi au lieu du mercredi. Bonne chance! Share partagez avec moi Avez-vous essayé d’utiliser ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines? Quelle est la prochaine ou la première! semi-marathon pour lequel vous vous entraînez? Auteur Derniers Posts Chrissy Carroll est une Diététiste professionnelle et USAT de Niveau I, Entraîneur de Triathlon., Elle se spécialise dans le partage de conseils nutritionnels et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un baccalauréat en Nutrition, D’une Maîtrise en santé publique et est également un entraîneur personnel certifié ACSM. derniers messages de Chrissy Carroll voir tout rouleau D’oeufs de crevettes dans un bol – Janvier 29, 2021 30 minute débutant tapis roulant entraînement – janvier 27, 2021 l’exercice et la nutrition peuvent-ils soutenir le système immunitaire?, – Le 20 janvier 2021 2334shares Partager Tweet Épingler sur l’écran Pland'entraînement pour préparation semi-marathon sur 6 semaines (Septembre 2014) Echauffement de 20 à 25 minutes avec 5 à 6 accélérations progressives de 100m en début de séance. Récupération de 8 à 10 minutes en fin de séance. Les distances de travail (en m) peuvent être transformées en temps pour éviter l'entraînement sur piste. Semaine 1 1 VMA : 2 séries de ^{Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Première semaineDeuxième semaine Week three Quatrième semaine Cinquième semaine Sixième semaine Septième semaine Huitième semaineWeek nine Week 10 Semaine 11Semaine 12 Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Entraînez-vous comme un pro Première semaine L’objectif de votre première semaine est de courir juste à l’intérieur du demi-marathon objectif pendant 10 km. Cela peut être difficile si vous êtes en dessous de la forme physique normale au début des horaires, ou facile si vous commencez les horaires en bonne forme. De toute façon, progressez régulièrement et soyez réaliste. En cas de doute, il est peut-être préférable de commencer un calendrier plus facile et de progresser au fil des semaines. Deuxième semaine Seuil5 millions en 2,5 M THR1/2M50 minutes 20 minutes THR9/10 Re Collines 5 millions en colline de 6 x 150 m Miel 50 minutes 6/10 Longue chose8M1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5M inc 8 x 300m, jogging de 200m 5K 50 minutes 8/10 Mon Stable 5M 94548 minutes 5/10 A Ven Sam Soleil 80 mins 7/10 Total 28M 4hrs 40 Week three Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 3 x 1M, 400m jogging 6M au total 10K 60 minutes 9/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 48 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc fartlek 730-1000 55 mins 25 mins fartlek 5/10 Sun Long run 9M 1000 90 minutes 7/10 Total 30M 5 heures Quatrième semaine À la fin de cette semaine, il y a l’objectif d’une course de 10KM. Cela devrait être couru plus vite que le 10 KM de la Première semaine et certainement à l’intérieur de votre rythme de demi-marathon objectif. Alternativement, vous pouvez exécuter un contre-la-montre de 10 km. Cinquième semaine Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR8/10 Re Collines 5 millions en colline de 8 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10 Longue chose 10AM1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 600m, 200m jogging 5M total 5K 55 minutes 9/10 Mer Stable 7M 945 68 minutes 6/10 A Ven Sam Soleil 1 heure 40 7/10 Total 32M 5 heures 30 Sixième semaine L’objectif de cette semaine est de courir 10 miles à votre rythme de semi-marathon cible ou à proximité. Cela peut être lors d’une course, bien que le choix puisse être limité, ou dans un contre-la-montre. Septième semaine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 10 x 200m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 7/10 Mer Stable 7M 945 68 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32mins fartlek 5/10 Sun Long run 13M 1000 2 heures 10 9/10 Total 35M 6 heures Huitième semaine Il peut sembler étrange que nous suggérions de courir un contre-la-montre ou une course de 13,1 milles dans la préparation… courir une course de 13,1 milles. Mais il y a une logique, et pour l’objectif de cette semaine, nous vous suggérons d’essayer de garder quelque chose en réserve utilisez-le pour voir comment votre condition physique progresse et à quel point vous pouvez courir près de votre temps cible. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas gérer votre rythme d’objectif à la huitième semaine, vous gagnerez en forme au cours du dernier mois et la course elle-même augmentera vos chances à la fin de la semaine 12. Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 4 x 1K, 200m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Hills 5M inc 8 x 150m Mile 55 mins 7/10 Fri Rest Sat Easy 3M 1100 33 mins 3/10 Sun Race/t-trial 13M plus 1M warm-up/1M cool-down 920 2hrs 2 plus 22-min jog 9/10 Total 33M 5hrs 45 Week nine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 800m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 4M 945 38 mins 5/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 7/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32 mins fartlek 6/10 Sun Long run 13M 1000 2hrs 10 9/10 Total 32M 5hrs 30 Week 10 Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR7/10 Re Collines5 millions en colline de 10 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10Longue chose 14 heures 1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 8 x 400m, 100m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 6M 945 58 minutes 5/10 A Fri Sam Soleil 2 heures 20 9/10 Total 35M 6 heures Semaine 11 La cible de cette semainePour la course cible de 10 KM de cette semaine, nous suggérons un effort à plat Tant que vous vous relâchez après le 10 km, l’effort améliorera vos perspectives de semi-marathon la semaine suivante. Semaine 12 Pas le bon plan d’entraînement pour vous? Nous avons un plan d’entraînement de semi-marathon pour tous les niveaux de coureurs ici. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire à l’adresse suivante}

9commentaires sur “Plan d’entrainement marathon sur Garmin Connect” Posté par Fred Le 5 février 2020 à 23:43. Salut Manu, Oui mais le problème c’est que les plans proposés sont sur 16 semaines et 5 sorties semaines! Si tu as une info pour télécharger un plan semi en 8 semaines 3/4 sorties semaines, je prends. Bonne prépa. Répondre. Posté par Manu Le 6 février

^{Retour Accueil Semi - Marathon Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon. Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau, car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité. Si vous avez du mal à récupérer, n'hésitez pas à raccourcir ou supprimer une séance. Semaine 1 Mardi 2x10x30" effort récupération 30" 1'30 entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h15 allure 1 dont 15' allure 2 Samedi 1h15 allure 1 dont 3x10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 2 Mardi 8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h20 allure 1 dont 20' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 3x12' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 3 Mardi 2x8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h25 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 2x15' à vitesse semi-marathon récupération 1'45" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 4 allégée Mardi 3x10x1' effort récupération 45" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi repos Samedi 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon Dimanche 1h allure 1 Semaine 5 Mardi 4x8x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 6 Mardi 5x9x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 30' allure 2 Samedi 1h40 allure 1 dont 2x20' à vitesse semi-marathon récupération 2' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 7 Mardi 5x5x1' effort récupération 45" + 8x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 35' allure 2 Samedi 1h45 allure 1 dont 4x10' à vitesse semi-marathon récupération 1' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 8 Mardi 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi-marathon Mercredi 1h allure 1 Jeudi 40' allure 1 + 5x100m rec 100m Samedi 30' allure 1 + 5x100m rec 100m Dimanche Semi-Marathon} vI9g.

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plan d entrainement semi marathon 8 semaines